BẢNG HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN MỖI NGÀY

I. NGHI THỨC CHUYỂN TRẠNG THÁI & KHỞI ĐỘNG (4–5 PHÚT)

Nghi thức kích hoạt: Bước ra logia, hít một hơi thật sâu, xoay nhẹ cổ tay, cổ chân và xoay eo để đánh thức hệ thần kinh.
Yêu cầu: Mọi động tác diễn ra hoàn toàn trên thảm, 0% tiếng ồn.

STT	Tên bài tập	Số lượng	Kỹ thuật & Nhịp thở	Tác dụng chính
1	Cat-Cow (Mèo - Bò)	8 – 10 lần	• Võng lưng & ngẩng đầu: Hít vào sâu bằng mũi. • Cong lưng & cúi đầu: Thở ra chậm qua miệng.	Giải tỏa căng thẳng cột sống thắt lưng sau khi nằm/ngồi lâu.
2	World’s Greatest Stretch (Giãn cơ vĩ đại nhất)	5 lần / bên	• Lunge thấp, đặt tay trái sát cổ chân phải. • Khuỷu tay phải chạm cổ chân $\to$ Vươn tay phải lên trần nhà (mắt nhìn theo tay). • Hít vào khi vươn tay, thở ra khi thu tay về.	Mở khớp hông, giãn đùi sau và xoay cột sống ngực.
3	Bird-Dog (Chim - Chó)	8 lần / bên	• Quỳ 4 điểm. Đưa tay phải ra trước + đá chân trái ra sau. • Giữ 1 giây ở đỉnh $\to$ Thu về đổi bên. • Thở ra khi duỗi tay chân, hít vào khi thu về.	Kích hoạt cơ lõi (Core) và cơ mông không chèn ép thắt lưng.
4	Glute Bridge (Cầu mông)	12 lần	• Nằm ngửa, gập gối, chân đặt trên thảm. • Đạp gót nâng hông lên cao $\to$ Giữ 1 giây. • Thở ra khi nâng hông, hít vào khi hạ xuống.	Kích hoạt cơ mông “đang ngủ”, chuẩn bị cho bài tập chân.
5	Band Pull-Apart (Kéo dây mở vai)	12 – 15 lần	• Đứng thẳng, cầm dây kháng lực nhẹ trước ngực. • Kéo dây sang 2 bên, siết chặt 2 bả vai lại. • Thở ra khi kéo mở dây, hít vào khi nhả về.	Bôi trơn khớp vai, kích hoạt vai sau và lưng trên.

II. CHUỖI COMBO TẬP CHÍNH (FULL-BODY)

Quy tắc chuyển bài: Thực hiện lần lượt từ bài 1 đến bài 8.
Nghỉ giữa các bài: 30 – 45 giây.

1. Bulgarian Split Squat (Squat đơn chân sau trên ghế)

Nhóm cơ: Chân & Mông.
Số lượng: 10 cái / mỗi chân.
Tư thế: Đặt 1 chân ra sau lên ghế. Thân người hơi gập nhẹ về trước (15–20°), gối chân trước không vượt quá xa mũi chân.
Nhịp thở: Hít vào sâu khi hạ người xuống (2–3 giây) $\to$ Đạp mạnh gót chân trước đẩy người lên và Thở ra.

2. Push-up (Chống đẩy tiêu chuẩn)

Nhóm cơ: Ngực toàn diện, Vai trước, Tay sau.
Số lượng: 10 cái.
Tư thế: Hai tay rộng bằng vai, siết bụng và mông giữ thân người thẳng như một tấm bảng.
Nhịp thở: Hít vào khi hạ ngực sát sàn $\to$ Đẩy người lên và Thở ra.

3. Resistance Band Bent-Over Row (Cúi người kéo dây)

Nhóm cơ: Lưng & Xô.
Số lượng: 15 – 20 cái.
Tư thế: Đứng giẫm lên giữa dây. Cúi gập hông 45°, lưng thẳng tuyệt đối. Kéo tay lái dây về phía mạn sườn, siết chặt bả vai.
Nhịp thở: Thở ra khi kéo dây lên $\to$ Hít vào chậm rãi khi nhả dây xuống (2 giây).

4. Decline Push-up (Chống đẩy chân trên ghế)

Nhóm cơ: Chuyên sâu Ngực trên.
Số lượng: 5 cái.
Tư thế: Đặt 2 mũi chân lên ghế cao, 2 tay chống dưới sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng chéo.
Nhịp thở: Hít vào khi hạ ngực xuống sát thảm $\to$ Đẩy người về vị trí ban đầu và Thở ra.

5. Hammer Curl (Cuộn tay kiểu búa với tạ 8kg)

Nhóm cơ: Bắp tay trước (Brachialis) & Cẳng tay.
Số lượng: 10 cái / mỗi bên.
Tư thế: Đứng thẳng, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Cố định khuỷu tay sát sườn, chỉ gập cẳng tay nâng tạ lên.
Nhịp thở: Thở ra khi gập tạ lên $\to$ Hít vào khi hạ tạ xuống chậm (2 giây).

6. Wide Push-up (Chống đẩy rộng tay)

Nhóm cơ: Chuyên sâu Ngực ngoài & Ngực giữa.
Số lượng: 10 cái.
Tư thế: Đặt 2 bàn tay rộng hơn vai khoảng 1.5 lần. Hạ ngực xuống sâu để cảm nhận cơ ngực giãn tối đa.
Nhịp thở: Hít vào khi hạ người $\to$ Thở ra khi đẩy người lên.

7. Seated Knee Tuck (Gập bụng ngồi nâng gối)

Nhóm cơ: Bụng dưới & Cơ lõi.
Số lượng: 20 cái.
Tư thế: Ngồi trên thảm, hơi ngả lưng ra sau. Duỗi chân rồi co nâng gối về phía ngực, hai tay chắp nhẹ dưới gối.
Nhịp thở: Thở ra khi co gối vào ngực $\to$ Hít vào khi duỗi chân ra.

8. Weighted Russian Twist (Xoay người kiểu Nga với tạ 8kg)

Nhóm cơ: Bụng xiên (Obliques) & Cơ lõi ngang.
Số lượng: 12 – 16 lần xoay (6 – 8 lần / mỗi bên).
Tư thế: Ngồi ngả lưng 45°, cầm 1 quả tạ 8kg. Xoay toàn bộ thân trên/ngực đưa tạ sang trái rồi sang phải. (Mẹo: Chạm nhẹ gót chân xuống sàn nếu cần giảm áp lực thắt lưng).
Nhịp thở: Hít thở đều theo nhịp xoay (Xoay sang bên = Thở ra, qua giữa = Hít vào).